10 мин
Встаньте на тренажер. Выставьте комфортный уровень сопротивления и наклон 10 %. Начните движение. Ваша задача двигаться с такой скоростью, которая попадает в заданный диапазон ЧСС: 135-145 - частота сердечных сокращений. Измерить ЧСС вы можете с помощью специальных датчиков на тренажере. Если их нет, ориентируйтесь на субъективное ощущение нагрузки.

4/12 ( отдых 1.5 мин)
Поставьте ноги чуть шире плеч. Выполняйте движение плавно. Таз отводите назад, спину держите прямо. Опускайтесь на вдохе, поднимайтесь на выдохе.

4/12 ( отдых 1.5 мин) отказ в 4 подходе
Спину держите прямо. Хват должен быть немного шире плеч. Выполняйте движение локтями под углом 45 градусов к туловищу. По ходу движения немного наклоняйте корпус назад.

4/12 ( отдых 1 мин)
Встаньте напротив степа на расстоянии полушага. Выполните зашагивание. Опуститесь в исходное положение.

4/15 ( отдых 1 мин)
Выставьте высоту сиденья так, чтобы при выполнении упражнения угол в плечевом суставе был 90 градусов. Локти немного согните и зафиксируйте. Сведите руки перед собой. Выдержите небольшую паузу. Плавно верните руки в исходное положение. Контролируйте растяжение грудных мышц.

4/12 ( отдых 1.5 мин) отказ в 4 подходе
Сделайте шаг вперёд и опуститесь вниз до угла 90 градусов в коленном суставе. Толчковыми движениями начните выполнять движения. Повторите другой ногой точно также.

4/15 ( отдых 1 мин)
Преактивация с легким весом: пулловер. Важно, чтобы спина была прогнута, постарайтесь ягодицы отставить назад. Грудь должна быть выдвинута вперед. Необходимо слегка согнуть ноги в коленях.

4/20 ( отдых 1 мин)
Исходное положение: лёжа. Поднимите одну ногу до угла 90 градусов в тазобедренном суставе, оторвите корпус от пола и заведите руки за ногу. Плавно верните ее в исходное положение. Повторите движение другой ногой.

15 мин
Цель - заминка. Встаньте на тренажер. Выберите комфортный уровень сопротивления и начните движение. Задача: двигаться со скоростью, при которой ЧСС (Частота Сердечных Сокращений) будет в диапазоне 135-145. Измерить ЧСС вы можете с помощью специальных датчиков на тренажере. Если их нет, ориентируйтесь на субъективное ощущение нагрузки.